Una mirada exhaustiva y científica para corredores experimentados.

Por: Karina Amado, Nutricionista KMP

Los eventos de resistencia y ultra distancia se han vuelto cada vez más masivos en los últimos años. Si bien, estos deportes generan muchos beneficios, también producen cambios sustanciales en parámetros bioquímicos y a nivel muscular. Este impacto se debe a la alta demanda física que se mantiene durante un largo período, sumado a severas condiciones ambientales como la temperatura, humedad, altura e incluso la velocidad del viento.

En estos contextos, una hidratación adecuada se considera esencial para el desempeño óptimo en carreras de esta índole, ya que la pérdida de líquido, a través del sudor, puede generar deshidratación tanto del medio intracelular como extracelular. Las consecuencias pueden ir desde náuseas, confusión, convulsiones, elevación de la presión intracraneal, pérdida de conciencia,  Rabdomiolisis y hasta la muerte.

Por lo tanto, si ponemos tanto énfasis a nuestro entrenamiento, no podemos descuidar este aspecto ya que podría significar “tirar a la basura” meses de preparación, esfuerzo, metodología y principalmente … ¡nuestras ganas de disfrutar la carrera!

Se considera habitual que las personas sufran una deshidratación de entre un 2% y un 6% de su peso corporal durante el ejercicio, sobretodo, en un ambiente caluroso sin presentar síntomas asociados. Sin embargo, se ha demostrado que las pruebas de ultra distancia tienen una alta demanda metabólica, lo que se traduce en “depleción” (como un “vaciar totalmente”) de reservas de glucógeno, pérdida de líquido y electrolitos corporales.  Por lo dicho, es que un adecuado equilibrio hídrico y electrolítico es imprescindible para un óptimo rendimiento. Ten presente también que incluso es responsable de la correcta función cardíaca.

Electrolitos

Los electrolitos son minerales esenciales para el funcionamiento del organismo, ya que mantienen el PH corporal, ayudan al transporte de nutrientes y actúan como co-factor en procesos tan importantes como la contracción muscular. Su concentración en el organismo debe mantenerse en equilibrio con la cantidad de agua corporal. Una disminución puede deberse a pérdida, principalmente por sudor (aunque la cantidad varía de una persona a otra) o a exceso de agua (ya que diluye la cantidad presente).

De estos minerales, los primordiales para la práctica deportiva son Magnesio y Sodio.

El Magnesio está implicado en la función muscular, síntesis de proteínas, consumo de oxígeno, transmisión del impulso nervioso, entre otras funciones. Su déficit dificulta el transporte de oxígeno y afecta la función muscular. Se refleja en la aparición de calambres y disminución del rendimiento.

El Sodio tiene como principal función regular el equilibrio osmótico. Su déficit se denomina Hiponatremia y  se considera asociada al ejercicio cuando la disminución de concentración de Sodio ocurre durante o hasta 24hrs posterior a un ejercicio prolongado (Duración de 4hrs o más). Entre sus causas de encuentran:

  • Ingesta excesiva de Líquido: Tomar tanto líquido como sea posible (idea instaurada en las carreras de montaña en los años 90).Se vuelve un peligro en carreras de ultradistancia, ya que demasiado líquido puede producir un exceso de líquido extracelular, dilución del Sodio y llevar a una Hiponatremia. Principal causa del déficit.
  • Déficit de Sodio: puede darse por una sudoración excesiva, que se da enel menor de los casos, o un bajo consumo de éste a través de comidas y bebidas.
  • Funcionamiento deficiente del órgano excretor: el riñón. De manera que este no sea capaz de eliminar la cantidad de líquido necesaria para mantener el equilibrio y lleve a una Hiponatremia. Se postula que una de las causas de esta deficiencia es la ingesta excesiva de Antiinflamatorios no Esteroidales como el Ibuprofeno, Naproxeno, etc. Que son de uso común en deportistas de esta disciplina.

En cualquiera de estos casos el organismo busca restaurar el equilibrio movilizando líquido del medio extracelular al espacio intracelular, la consecuencia:el edema celular. Los síntomas más frecuentes en este caso son Desorientación, Confusión, Mareo, Vómitos, Diarrea, Debilidad Muscular, Agotamiento y Dolor de cabeza.

Ingesta de Líquido

Como venimos postulando, a lo largo de una prueba de largo aliento, se producen cambios corporales provocados principalmente por la pérdida de agua, a través de la sudoración y la respiración. Por ello, es esperable una disminución en el peso corporal al finalizar la prueba, consecuencia de la pérdida de líquido y, además, de glicógeno muscular y oxidación de grasas.

Entonces, ¿cuánta cantidad de agua se debe consumir en una carrera?

La respuesta a esta interrogante sigue siendo incierta. Estudios han contrastado la hidratación programada por tiempo, distancia y sin programación, sólo como respuesta a sed. No hay diferencia significativa entre los diferentes métodos cuando el volumen consumido es alto (en promedio 5L para pruebas de 80k) tanto en concentración de Sodio, Peso corporal y Rendimiento en carrera.

Teniendo todo ello en consideración, el volumen de líquido a consumir debe ser por sobre 500cc/hr para carreras de ultraresistencia. En cuanto al Sodio, una media de 0,5g/hr se considera como una cantidad óptima en una prueba de estas características.

En síntesis

Por todo lo dicho, se postula la importancia de consumir agua + electrolitos durante una carrera. Ya sea en forma de Bebida Isotónica o como pastillas de electrolitos. Asegurándose de cubrir la cantidad recomendada y que el aporte no sea sólo Sodio, sino además, que incluya minerales esenciales como Potasio y Magnesio.

Factores de Riesgo Ambientales:

  • Temperaturas Extremas
  • Humedad
  • Carreras por sobre 4hrs de duración
  • Estaciones de hidratación muy frecuentes o muy distanciadas

Factores de Riesgo del Corredor:

  • Bajo Peso
  • Ingesta excesiva de líquido
  • Baja ingesta de líquido
  • Uso de Antiinflamatorios
  • Inexperiencia

Lo importante es “probarse”, entender cómo funciona mi cuerpo, tratar de entrenar en condiciones ambientales parecidas a la competencia y, aunque es casi imposible igualarlas, será al menos un ensayo de cómo podría reaccionar el cuerpo. Así será más fácil hacer un “plan” … “por si acaso”, idealmente con el consejo nutricional.

Finalmente, es durante la carrera donde veremos lo que pasa realmente, pero contando con un plan preparado nos dará tranquilidad, capacidad de reacción y, sin duda, sensación de saber que estamos preparados.

Les comparto aquí las referencias de todo lo dicho en este artículo. No duden en escribirme si tienen comentarios (nutricion@kmp.cl):

  • Ramos-Campo D.J ,  Ávila-Gandía V. Diciembre 2016. Muscle damage, physiological changes and energy balance in ultra-endurance mountain event athletes. 
  • Scotney B, Reid S. Julio 2015. Body Weight, Serum Sodium Levels, and Renal Function in an Ultra-Distance Mountain Run.
  •  Zanchi D, Viallon M. Enero 2017. Extreme Mountain Ultra-Marathon Leads to Acute but Transient Increase in Cerebral Water Diffusivity and Plasma Biomarkers Levels Changes.
  • Mayo 2014.  Estrategias Nutricionales en Pruebas de Ultrafondo: Los 101km de Ronda.