Entonces, ahora vamos a los detalles de cada elemento vital para que el performance, sea el mejor:

Glucógeno y Glucosa.

Los carbohidratos, tales como el almidón y el azúcar, son desglosados en glucosa. Tu cuerpo (los músculos y el cerebro) pueden inmediatamente usarlo como fuente de energía, o lo almacena en tu hígado y músculos en forma de glucógeno, para usarlo después. El glucógeno es convertido de vuelta en glucosa para ser usada durante el ejercicio.

Combustible para el Cerebro y Músculos.

El almacenamiento de glucógeno del músculo es privado, por ejemplo, usado principalmente por ese músculo. Sin embargo, el almacenamiento de glucógeno del hígado es convertido en glucosa, y esta glucosa es liberada al flujo sanguíneo para alimentar el cerebro y parte es tomada por los músculos también.

El combustible más importante para tu cerebro es la glucosa.

Almacenamiento Limitado.

Tu cuerpo constantemente usa y rellena su almacenamiento de glucógeno. Sin embargo, el almacenamiento de glucógeno es limitado. Esta limitación depende de la cantidad de carbohidratos de tu dieta, el tipo y el volumen de entrenamiento. Para el caso de un corredor de trail /resistencia, este almacenamiento puede entregarle energía por entre 90 a 120 minutos de actividad fuerte sin detención.

Caída (“Choque con el muro”)

A medida que entrenas o compites, tu demanda de glucosa aumenta y el almacenamiento de glucógeno (especialmente el del hígado) se acaba rápidamente. Y, como los niveles de glucosa en la sangre van muy bajos (hipoglicemia), “chocarás con el muro”. Esto es un mecanismo de defensa cuando los niveles de glucógeno del hígado disminuyen –el cerebro se ‘apaga’ hasta que llega una fuente de carbohidratos. Por ello, contar con una fuente de carbohidrato durante el ejercicio (de larga duración) es fundamental para retrasar la disminución y prevenir la hipoglicemia.

Salva tus músculos.

Consumir carbohidrato suficiente conserva el uso de la proteína (de los músculos, órganos internos y comida) como fuente de energía.

Los Carbohidratos principalmente alimentan los esfuerzos físicos de INTENSIDAD ALTA.

Finalmente, la extracción de ATP de la glucosa ocurre sin o con muy poco oxígeno. Por lo tanto, el carbohidrato se vuelve el combustible más importante en INTENSIDADES ALTAS. Esto es porque en intensidades altas (mientras más duro trabajas), tus músculos se contraen más rápidamente que el rango en que el oxígeno alcanza tus células; por lo tanto, se necesita un combustible que no requiera oxígeno para ser quemado.

COMBUSTIBLE 2, LA GRASA

Grasa y Ácidos Grasos.

La grasa es una fuente muy concentrada de energía. En gran medida es almacenada en tejidos grasos (células adiposas) y algunas en tejido muscular. Durante el ejercicio, esta grasa adiposa almacenada es convertida en ácidos grasos, transportada a través de la sangre a los músculos para combustible.

Este proceso es mucho más lento comparado a la conversión de glucógeno a combustible.

Salva tu glucógeno.

Un uso mayor de grasa hace que las reservas de glucógeno sean usadas en un rango mucho más lento, y así atrasa el inicio de fatiga y prolonga la actividad.

La grasa alimenta principalmente INTENSIDADES MEDIAS y BAJAS.

La grasa requiere oxígeno con el fin de ser convertida en energía. Esto automáticamente significa que la INTENSIDAD de nuestro ejercicio es de MEDIO a BAJO (ya que el oxígeno necesario está alcanzando las células musculares).

Quemar Grasa con carbohidratos.

Finalmente, para quemar grasa de manera efectiva, tu cuerpo necesita carbohidratos. Consumir una dieta inadecuada en carbohidratos limitará las habilidades de tu cuerpo de quemar grasas.

La grasa se quema en la llama del carbohidrato

COMBUSTIBLE 3, LA PROTEÍNA

Proteína y Aminoácidos.

Nuestro cuerpo no ‘almacena’ proteína. Es usada para construir, reparar y mantener los tejidos del cuerpo y producir enzimas y hormonas. Bajo circunstancias normales la proteína entrega el 5% de energía que necesita el cuerpo.

Proteína como combustible.

Si no comemos el carbohidrato suficiente, o en la parte final de un ejercicio de resistencia cuando las reservas de glucógeno están vacías, se desglosa la proteína muscular para acceder a algunos tipos de aminoácidos (las unidades que forman la proteína) para convertirla en glucosa. Este proceso puede proveer hasta un 15% de la energía requerida.

Recuerda que tu cerebro necesita glucosa para funcionar.

SISTEMAS DE ENERGÍA Y DEMANDAS:

Imagina correr una carrera hipotética de 70 kilómetros de la siguiente manera:

  1. Primero, correr a toda velocidad, con todo, los primeros 100 m;
  2. Luego, correr los siguientes 800 m lo más rápido que puedas; y
  3. Terminar los siguientes 69,1 k de la carrera con tu intensidad ‘normal’.

Ahora necesitas la maquinaria (sistemas de energía) para usar tu combustible.

  1. Durante los primeros 100 m (10 segundos).

Estás corriendo ‘con todo’ –MUY ALTA INTENSIDAD. +90% VO2 máx.

Sistema 1 – Predomina el Sistema Fosfágeno. Recuerda, la pequeña reserva de PCr y ATP almacenada en los músculos. Esta reserva de PCr entrega energía explosiva para energizar una actividad instantáneamente. Después de aproximadamente 10 segundos habrás usado todo el CP y ATP.

Tu cuerpo ahora involucra más el Sistema 2 para proveer más ATP.

  1. Los siguientes 800 m (60 – 120 segundos). 

Corres lo más rápido posible post 100 m –INTENSIDAD ALTA. +70% VO2 máx.

Sistema 2 – Predomina la Glicólisis Anaeróbica. Este sistema no usa el oxígeno adecuado, y por eso el nombre anaeróbica. Recuerda que aún estás corriendo con alta intensidad. Sin oxígeno suficiente alcanzando a tus músculos que están contrayéndose rápidamente. El único combustible que puede ser ‘quemado’ para energía de esta manera es el carbohidrato (glucógeno/glucosa).

Aquí, 1 molécula de glucosa genera solo 2 de ATP, es decir no es eficiente (por la falta o escases de oxígeno). También se produce ácido láctico.

  1. Los siguientes 69,1 k.

Como atleta de resistencia, estás interesado en completar el ejercicio de LARGA DURACIÓN, así que estarás corriendo, en promedio, en INTENSIDAD MEDIA. Así que, estarás tomando más oxígeno (que es el motivo de correr más lento). 60-65% VO2 máx.

Sistema 3 – Predomina el Sistema Aeróbico. A medida que entra el oxígeno adecuado, quemas carbohidratos (más completamente esta vez, 36 ATP son generados por cada molécula de glucosa) y ácidos grasos (recuerda, la grasa necesita oxígeno para ser quemado).

¡1 molécula de un ácido graso puede generar 460 ATP con oxígeno adecuado!

La quema de grasa gradualmente crece a medida que este ejercicio de intensidad media sigue luego de una hora y se disminuye tu almacenamiento de glucógeno. El desglose completo de 1 molécula de ácido graso, sin embargo, requiere carbohidrato. Cuando los niveles de carbohidratos (glucosa en la sangre y glucógeno) caen (lo que ocurre), la habilidad del cuerpo para desglosar la grasa también decae.

Recuerda, la grasa se quema en la llama del carbohidrato.

Si no hay presentes suficientes carbohidrato y grasa para generar ATP, el cuerpo empieza a desglosar proteínas para generar ATP – un proceso largo.

En un próximo artículo, veremos cómo cumplir con las necesidades energéticas de una dieta de nutrición deportiva saludable para deportes de resistencia.

Texto desarrollado Por Robin George:
Squeezy Sports Nutrition
Vitargo Chile
Representante en Chile de Vitargo, Squeezy y Wise Company.