¿Qué convierte una BUENA sesión de entrenamiento en una MAGNÍFICA?

No hay duda que las sesiones de entrenamiento que llamamos exitosas son aquellas en las cuales simplemente te sientes MAGNÍFICO, y estas son el tipo de sesiones que necesitas sumar con el fin de preparar tu cuerpo para futuros esfuerzos de resistencia.

Consumir las CALORÍAS adecuadas diariamente, o COMBUSTIBLE, es una garantía que afecta cómo te sientes mientras ejercitas (y tu salud diaria). Esto significa que consumir comidas y snacks bien balanceados, en las cantidades recomendadas para tí, te proveerá los nutrientes – Carbohidratos, Grasas y Proteínas para empoderarte a lo largo del día.

Mientras más larga y esforzada sea tu actividad, ésto se vuelve más importante.

Todos hemos escuchado acerca de las últimas modas de dieta y consejos para las actividades de resistencia. Sin embargo, al final aprenderás que la fórmula para el éxito deportivo es la siguiente:

El rey es el CARBOHIDRATO. La Grasa y Proteína tienen roles vitales también.

Tu cuerpo es un automóvil meticulosamente afinado. Dale el combustible adecuado y te llevará a donde quieras.

COMBUSTIBLE

Para la mayoría de la gente la comida es sinónimo de placer. Y, si te tomas más seriamente tu entrenamiento de resistencia, debería ser vista, además, como Combustible – una fuente de energía.

El CARBOHIDRATO, PROTEÍNA y GRASA en las comidas que consumes entregan energía para que tu cuerpo pueda funcionar normalmente.

Estas 3 fuentes de energía eventualmente se convierten en agua, dióxido de carbono y una molécula de alta energía llamada ATP (Trifosfato de Adenosina o Adenosín Trifosfato). Nuestro cuerpo usa esta molécula (ATP) para energizar los músculos, y de esa forma poder respirar y moverse. Hay otra molécula de alta energía llamada PCr (Fosfocreatina) la cual puede ser movilizada rápidamente para un esfuerzo físico corto y explosivo. Tanto el PCr como el ATP están presentes en muy pequeñas cantidades en algunos tejidos de nuestro cuerpo, pero una vez que son usados, tu cuerpo saca estas moléculas de energía del combustible –Carbohidrato, proteína y grasa.

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Hay tres sistemas de energía que usa tu cuerpo. Estos sistemas de energía no funcionan aisladamente. Es más, todos los sistemas funcionan al mismo tiempo, pero algunos predominan basados en las actividades del cuerpo, incluyendo el tipo, intensidad y duración de la actividad física tal como el nivel de bienestar físico de la persona.

No te quedes con la idea de que sólo quemas carbohidratos o sólo grasas cuando ejercitas. En realidad, nuestro cuerpo depende de una mezcla de estos combustibles para cada actividad – desde dormir hasta cruzar la línea de la meta.

La INTENSIDAD y DURACIÓN del ejercicio definirán si la mezcla debería contener más carbohidrato y menos grasa; igual carbohidrato e igual grasa; o más grasa y menos carbohidrato desde el espectro de la mezcla de combustibles. Ten presente que, mientras más alta es la intensidad, menos durará el ejercicio.

  • Si hay más oxígeno disponible y es usado, significa que estás más probablemente haciendo tu actividad en intensidades bajas (alrededor de 25% VO2 máx.) y, por lo tanto, puedes ir más lejos: Más grasa es usada que carbohidrato.
  • A medida que subes tu intensidad a medio (hasta 65% VO2 máx.), tu mezcla tiende a ser: Más carbohidrato y menos grasa.
  • En +70% VO2 máx. –intensidades altas, tienes problemas consumiendo oxígeno para cumplir tus necesidades. Por lo tanto, estás definitivamente consumiendo: Más carbohidratos que grasa.

Cuán duro trabajas se denomina INTENSIDAD. Cuánto tiempo trabajas se denomina DURACIÓN.

Estos dos factores determinan la proporción de los diferentes tipos de combustibles que quemas.

La grasa se vuelve la fuente más importante de combustible a medida que disminuye la intensidad del ejercicio, lo cual significa que la distancia o tiempo que ejercitas puede aumentar. En intensidades medias la grasa entrega alrededor del 70% de tus requerimientos de energía. Sin embargo, a medida que disminuye el glucógeno, disminuyen las capacidades de quemar grasa. Esto significa que disminuye tu producción de ATP y te vuelves incluso más lento.

El factor limitante en el desempeño, incluso durante intensidad moderada de 5 a 6 horas de duración es el almacenamiento limitado de CARBOHIDRATO.

Si vacías el almacenamiento de carbohidrato (glucógeno en tus músculos e hígado, glucosa en el flujo sanguíneo):

  • No serás capaz de mantener un ritmo alto.
  • Reducirás la quema de grasa para combustible, y finalmente,
  • Tu cerebro no tendrá glucosa suficiente.

Si estás corriendo a +70% de tu VO2 máx. en un evento de resistencia como lo hacen algunos deportistas elite, el atleta debe ingerir carbohidratos antes, durante y después de la carrera para el relleno de glucógeno.

Sin embargo, las intensidades del ejercicio de ultra-resistencia son usualmente menos de un 60% VO2 máx. La caída tiene más probabilidad de ocurrir que el vaciado de glucógeno. Los corredores bien preparados y de ultra-resistencia pueden ser eficientes al quemar grasa como combustible, pero sus cerebros aún requieren carbohidratos para funcionar bien.

La continuación del artículo completo saldrá el día Lunes 30 de Julio de 2018.


Texto desarrollado Por Robin George:
Squeezy Sports Nutrition
Vitargo Chile
Representante en Chile de Vitargo, Squeezy y Wise Company.