EL ARTE & LA CIENCIA DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA PARA CORREDORES DE TRAIL

Vivimos para movernos y nos movemos para sentirnos vivos…

… Y luego, llega entrenarnos para poder movernos cada vez mejor. Algunos rápidamente, otros más lento, y algunos combinando para hacerlo de la manera más eficiente posible. Este proceso energizante, que entrega oxígeno y al mismo tiempo fortalece los huesos – lo que conocemos como correr – es probablemente algo para lo que hemos nacido.

Los corredores de trail somos diferentes: “lo plano es aburrido” – vivimos por ese lema… Nos gusta llevar las cosas al extremo y aún (intentamos) disfrutar cada kilómetro que pasa, la aventura, el reto, los beneficios fisiológicos y psicológicos y por supuesto, la importante ‘natural high’.

Los corredores que son exitosos al cumplir con el esfuerzo de resistencia, son finalmente los que entrenan de manera consciente. Y entrenar de manera inteligente está directamente conectado con el comer de manera inteligente cada día, durante todo el día. No hay dudas que lo que comemos, y cómo lo hacemos, junto con la habilidad de entrenar están indisolublemente vinculados.

Si crees que son sólo los corredores élite los que se benefician al poner atención a lo que comen, piénsalo de nuevo. A pesar de tu edad o habilidad atlética, hay otros factores determinantes en este éxito: Genética, Entrenamiento Físico y Mental, Nutrición, Descanso y Recuperación. No puedes hacer nada con respecto a tu genética, pero definitivamente puedes trabajar en las otras dimensiones.

¿Has tenido días de entrenamiento insuficientes, lesiones que perduran y resfríos recurrentes? Todas ellas, son señales de que tu nutrición no está en sincronización con tu programa de entrenamiento.

Cuidar la alimentación diaria no garantiza el éxito atlético. Sin embargo, el comer mal te detendrá o al menos te hará más lento y propenso a posibles lesiones. Nuestras elecciones de comida diaria, alimentan cada uno de nuestros entrenamientos, entregan nutrientes críticos que se requieren para la reparación del tejido y la recuperación, al tiempo que apoya o ‘estresa’ nuestros sistemas inmune y hormonal.

Muchos atletas ponen el énfasis en la comida antes del evento, creyendo que éste es el elemento clave para su desempeño. Es importante recordar que la comida y fluidos ingeridos a lo largo de cada semana de entrenamiento, junto con la consumida durante el evento son igual de importantes. Si eres un atleta competitivo, obviamente tienes que pensar qué comer y beber el día de la carrera, pero ¿qué pasa los otros días? Incluso si tienes una carrera cada mes – 12 veces al año, eso deja 353 días que influencian enormemente en tu éxito atlético.

Tu objetivo a largo plazo – ya sea un podio o sólo terminar una carrera-, te llevará a establecer hábitos de comida diaria para alto desempeño. Hábitos diarios que te ayudarán en tus objetivos de largo plazo optimizando tu entrenamiento.

Entonces ¿qué debería comer exactamente?

Comer para un deporte de resistencia es un arte y una ciencia. No hay dieta ‘ideal’ que sea correcta para todos.

Un buen punto para comenzar cuando diseñes tu dieta diaria son las guías desarrolladas por el Comité Olímpico Internacional (IOC por sus siglas en inglés, 2011) y el American College of Sports Medicine, ACSM (Rodriguez et al., 2009). Las calorías exactas y necesidades nutricionales dependerán del peso, tamaño, edad, gasto diario de calorías, metabolismo individual, objetivos de la composición del cuerpo, programa de entrenamiento e incluso factores como la temperatura y la humedad.

Para ayudarte a tomar buenas decisiones, te presentamos a continuación algunos datos útiles para una nutrición deportiva saludable. Recuerda que tienes que revisarlo con un nutricionista deportivo para encontrar la mejor opción para tí.

PARA COMENZAR

Energía: (Kilo) Calorías* Puedes obtener energía de cuatro componentes en comida y bebida: carbohidrato, grasa, proteína y (aunque no es estrictamente un nutriente) alcohol. Cada uno de estos componentes entrega diferentes cantidades de energía.

  • Proteínas: 4 cal
  • Carbohidratos: 4 cal
  • Alcohol: 7 cal
  • Grasa: 9 kcal

*En envases de comida calorías y kilocalorías son usadas de manera intercambiable.

Estas fuentes alimenticias son desglosadas en tu cuerpo y transformadas en pequeñas moléculas: Trifosfato de Adenosina (ATP – por sus siglas en inglés), tres moléculas de fosfato unidas a una molécula de adenosina. Cuando uno de estos enlaces químicos de fosfato se separa, la energía es liberada. Esta energía alimenta los músculos, permitiéndoles contraerse, etc.

¿Cuántas calorías necesito?

Determinar la cantidad de calorías, es necesario como arte y como ciencia.

Contar las calorías obsesivamente no ayuda. Hacerlo a menudo hace más daño que bien. Simplemente estimar tus necesidades de calorías diarias, puede rápidamente ayudarte a comprender tus requerimientos de alimentación como atleta de resistencia. El siguiente método es una simple estimación para orientarte. Hay formas más sofisticadas por supuesto, y para ello debes consultar a tu nutricionista deportivo.

TRES PASOS 

  1. El primer paso es estimar tu Índice Metabólico Basal (IMB). Tu IMB es el número de calorías que quemas en descanso en 24 horas para mantenimiento de las funciones esenciales como respirar, la digestión y la función cerebral. El IMB cuenta el 60-75 por ciento de las calorías que quemas diariamente.

¿Cómo estimar tu IMB? 

(Método simple)

Como regla, el IMB usa 11 calorías por cada 0,5 kg del peso del cuerpo de una mujer, y 12 calorías por cada 0,5 kg del peso del cuerpo de un hombre.

  • Mujeres: IMB: peso (kg) x2 x 11
  • Hombres: IMB: peso (kg) x2 x12

Ejemplo: IMB para una mujer de 60 kilos: 60 x 2 x 11 = 1,320 kcal

(Método largo)

Edad (años) Hombres Mujeres
10 – 18 (Peso (kg) x 17,5) + 651 (Peso (kg) x 12,2) + 746
19 – 30 (Peso (kg) x 15,3) + 679 (Peso (kg) x 14,7) + 479
31 – 60 (Peso (kg) x 11,6) + 879 (Peso (kg) x  8,7) + 829
+60 (Peso (kg) x 13,5) + 487 (Peso (kg) x 10,5) + 596

Ejemplo: IMB para un hombre de 70 kilos de 31 – 60 años = (70 x 11,6) + 879 = 1,691 kcal

2. El segundo paso es estimar tu Nivel de Actividad Física (PAL- por sus siglas en inglés). Es el porcentaje (%) total de tu gasto de energía diaria de tu IMB. Es decir, una medida aproximada de tu actividad según tu estilo de vida.

  • Mayormente inactivo o sedentario (principalmente sentado): 1,2
  • Algo activo (incluye caminar y entrenamiento 1-2 veces por semana):  1,3
  • Moderadamente activo (entrenamiento* 2-3 por semana) 1,4
  • Activo (entrenamiento* duro más de 3 por semana) 1,5
  • Muy activo (entrenamiento* para ultra resistencia) 1,7
  • *intensidad moderada (hasta 65% VO2 máx.)

3. El tercer y último paso es multiplicar tu IMB por tu PAL para calcular tus necesidades de calorías diarias.

Ejemplos:

a) Necesidad de energía diaria para una mujer activa de 60 kg = 1,320 x 1,5 = 1,980 kcal

Para bajar peso, reduce tu ingesta calórica en 15 por ciento o multiplica el número anterior por 0,85. Esto producirá una perdida de grasa de 0,5 kg por semana:

Ejemplo: Necesidad de energía diaria para una mujer de 60 kg = 1,980 x 0,85 = 1,683 kcal

Para ganar peso, aumenta tu ingesta de calorías en un 20 por ciento o multiplica el número anterior por 1,2. En conjunto con un programa de entrenamiento de pesas, espera un aumento de peso de 0,25 – 0,5 kg por mes:

Necesidad de energía diaria para una mujer activa de 60 kilos para ganar peso = 1,980 x 1,2 = 2,376 kcal

Una vez que hayas estimado la cantidad de calorías que requieres para alcanzar tu necesidad nutricional, te toca aprender cómo completar las demandas eficientemente. Ésto requiere conocer sobre las fuentes de energía y los sistemas de energía. Te lo traeremos en una próxima edición ;)

 

 

Texto desarrollado Por Robin George:
ISSN Graduate Diploma in Applied Sports and Exercise Nutrition (Dip.ISSN)
Representante en Chile de Vitargo, Squeezy y Wise Company.